KIŞ MEVSİMİNDE üşüyen vücudumuzun ısınması için, sadece kalın giysiler yetmiyor; organizma enerjiye duyduğu ihtiyacı açığa çıkarıyor, bu da daha fazla yağ ve karbonhidrat tüketme isteği doğuruyor. Kışın canımızın daha ağır yiyecekler ve tatlı istemesi bundan. Bir de üstüne soğuk ve yağışlı hava koşullarında yaşanan hareketsizlik eklenince kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Kaim kazaklar, ceket ve kabanlar da alman kiloları örtünce sorunun önemini kavramak zorlaşıyor. Ama bahar gelip de havalar ısındığında ince giysiler gerçeği yüzümüze vuruveriyor! Bu kez de hızla kilo verme telaşı başlıyor. Gelsin “süper”, “hiper”, “mucize” diyetler… Tek tip beslenme, günü aç geçirme, yaşanan sıkıntı ve stres sonucunda en fazla 2-3 kilo verilebilirken onlar da hızla geri almıyor. Bu bir fizik kuralı çünkü; hızla itilen aynı hızla geri gelir! Bu kısır döngüden kurtulmak mümkün. Dilerseniz sağlıklı bir kilo kontrol süreci üzerinde düşünelim bu sayıda.
GERÇEKÇİ OLUN
Öncelikle şu gerçeği bir kere daha hatırlatalım: Vücuttaki suyun atılması zayıflama değildir, esas kilo kaybı yağların yakılmasıdır ve bu da ciddi bir çaba gerektirir. “Mucize” diyetlerin çoğu ilk anda vücuttaki şişliği attığı için işe yaradığı sanılır ama bu aldatıcıdır. Vücut yağdan yakmak suretiyle 1 kilo vermek için tam 7000 kalori harcamalıdır. Günlük ortalama 500 kalori azaltarak, haftada ancak yarım kilo verebilirsiniz. Bu da doğru olandır zaten ve bu nedenle haftada yarım veya 1 kilo vermeyi hedeflemek gerçekçi olandır. Hızlı zayıflama, kalıcı olmadığı gibi sağlığınızı da olumsuz etkiler. Bütün bir kış boyunca aldığınız kiloları, birkaç haftada vermenin hem gerçekçi hem de sağlıklı olmadığını kabul edin.
KARARLI OLUN
Vücut beslenme düzenini değiştirdiğinde birden hafifler. Bu yüzden diyete başladığınız ilk haftada daha kolayca kilo vereceksiniz. Ama ardından bir “duraklama dönemi” başlayacak ve kilo verme hızınız yavaşlayacak. Bu vücudun doğal direncidir. Sakın moralinizi bozmayın ve diyetinizi sürdürmekte kararlı olun.
ÖĞÜN ATLAMAYIN
Zayıflamak için yapılan en büyük yanlışlardan biri güne kahvaltı etmeden başlamaktır. Gece boyu kan şekeriniz düşer, bu yüzden güne başlarken bedensel ve zihinsel fonksiyonlar için çok önemli olan enerjiyi almak için mutlaka kahvaltı etmelisiniz. Gün boyu diyet listesinde yer alan tüm gıdaları alın, ana ve ara öğünleri asla atlamayın. Böylece kendinizi tok ve enerjik hissedeceksiniz ve herkese zor gelen diyet sürecini kolay yaşayacaksınız.
DİYET DEĞİL DENGELİ BESLENME
Diyeti fazla kiloları vermek için yapıyorsunuz ama aslında yapılması gereken bu değil. Yani diyet, aslında bir beslenme ve yaşam biçimi olmalı. Yaşam tarzınıza, yaşınıza ve kişisel özelliklerinize göre günde kaç kalori alacağınız, ne kadar hareket etmeniz gerektiği bellidir; yapmanız gereken tek şey yaza girerken form tutmak değil, yaşam boyu formda kalmaktır. Sağlıklı ve dengeli beslenme, tüm besin gruplarından size uygun porsiyonlarda tüketmektir. Dengeli beslenme, her grup besinden dilediğimiz ölçüde yemek anlamına gelmez. Sebze ve meyveler kolayca sindirilir ve fazla kiloya sebep olmazken, karbonhidratlar ve yağları az tüketmeniz gerekir. Karbonhidrat tüketimi de börek, beyaz ekmek, pasta, tatlı gibi gıdaların ayrımsız yenilmesi anlamına gelmemelidir. Doğru karbonhidratları seçmelisiniz. Kepek veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz unlu makarna yerine kepekli makarna, beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur karbonhidrat konusunda daha doğru bir seçimdir.
Protein kapsamına da yağsız etlerin, yarım yağlı veya yağsız süt ürünlerinin girdiğini unutmayın. Mevsime uygun sebze ve meyveler her zaman beslenme listenizin en başında yer almalı. Her renk besinin farklı faydaları olduğundan sofranızda çeşitliliğin yer almasına özen gösterin. Yüksek kalori veren kızartmadan uzak durun ve besinleri ızgara, haşlama ve buharda pişirme yöntemleriyle hazırlayın.
Tatlılar, dengeli bir beslenme düzeninde çok az yer almalı. Bilirsiniz, bütün diyetisyenler üç beyazdan uzak durmamız gerektiğini söylerler; bunlar un, tuz ve şekerdir. Tatlıların çoğu hem unlu hem de şekerli olduğu için, beslenme programınızda çok az yer almalı. İçeceklerinize de şeker eklemeyin. Çay ve kahveye kaç tane şeker kullandığınıza bir bakın, günde sadece 1 adet küp şeker azaltarak yılda yaklaşık 1 kilo verildiğini unutmayın.
Dışarıda yenilen fast-food ürünlerden uzak durun; hemen hepsi kızartma yağlarıyla hazırlanan, mayonez ve ketçap eşliğinde sunulan sağlığa zararlı gıdalar… Dışarda yemek yediğinizde salata ve ev yemeğini tercih edin.
Canınız tatlı veya atıştırmalık istediğinde, bir bardak su veya şekersiz bitki çayı için. Çayınızın içine ekleyeceğiniz bir dilim elma veya tarçın tatlı isteğinizi karşılayacaktır. Yazın zaten bol su ihtiyacı içinde olan vücudunuzu, yıl boyu susuz bırakmamayı alışkanlık edinin. Metabolizmanın hızını artıran, besinlerin sindirimini sağlayan, hücre ve dokuların yenileyen, atıkların vücuttan atılmasını kolaylaştıran suyu, gün boyunca ortalama 8-10 bardak içmelisiniz.
BESLENME ÖRNEKLERİ
Klasik kahvaltı sevenler için: Tam tahıllı ekmek, peynir, haşlanmış yumurta (veya yağsız omlet), zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, tere, roka, marul ve her türlü yeşillik.
Acelesi olanlar için: Yulaf gevreği, tam tahıllı kahvaltılık gevrek veya müsli, orta yağlı süt veya yoğurtla.
Gün boyunca 2-3 saatte bir tüketilebilen ara öğünler: Kuru veya taze meyveler, yağsız veya az yağlı süt, yoğurt, peynir, probiyotik yoğurt, kefir, light dondurma, fındık, ceviz, badem. Aynı şekilde tam tahıllı bisküvi, grisini veya ekmek, yağsız beyaz peynirle tüketilebilir, tam tahıllı ekmekle tost yapılabilir.
Acelesi olanlar için: l bardak ayran, 1 kutu yağsız süt, 1 çay bardağı kadar beyaz veya sarı leblebi.
