Horlama tıbbî açıdan da ciddi bir so­rundur, uyku paternini bozar ve yeterli derecede dinlenmeyi engeller. Horlama ciddi boyutta ise uzun süreli ve önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Horla­yan kişiler sıklıkla horlamalarının farkında değildir.

Gündüz uyku hali, uyku apnesi sendromunun asıl belirtileridir. Bu durum çalışmalarını, araba kullanmalarını ve hatta bir konuşmayı tamamlamalarını imkânsız hale getirebilir. Hatta bazen evde ve trafikte kazalara neden olabilir­ler. Diğer belirtiler dinlendirici olmayan ve rahatsız gece uykusu, gece boğulma hissi, sabah kendini sarhoş gibi hissetme ve azalmış cinsel istektir. Hastaların çoğu erkektir (yüzde 85) ve bunların yaklaşık yarısının kilosu, ideal vücut ağır­lıklarından en az yüzde 30 daha fazladır. Bununla birlikte horlama zayıf kişi­lerde de görülebilmektedir. En sık orta yaş ve sonrasında görülmekle birlikte her yaşta rastlanabilir. Çocuklarda horlama, sıklıkla bademcik ve geniz eti gi­bi üst solunum yollarını tıkayan sorunlarla birlikte ortaya çıkar.

Hasta uyurken nefes aldığında, boğazında oluşan negatif basınçla yumuşak dokular çökerek üst solunum yolunu kapar ve nefes duraklamaları oluşur. Hasta uyanık olduğunda hava yolunun kapanma eğilimine karşı yutak ve da­maktaki bazı kasların daha güçlü çalışmasıyla karşı koyar. Fakat, uyku sırasın­da kaslarda genel bir gevşeme olduğundan üst hava yolu daralır. Bazı kişilerde daralma kritik noktaya ulaşmaz, fakat daralmış bölümde havanın türbülan akımına yol açar ve yumuşak damağı titreştirerek horlamaya neden olur. Da­ralmanın kritik noktaya ulaştığı kişilerde ise havayolunun tamamı ya da tama­mına yakını tıkanır ve nefes duraklaması oluşur. Bu süreç, kişi kapanmış boğa­zından nefes alma mücadelesi verirken uyanmasına dek sürecektir. Uyanmalar o kadar kısadır ki hastalar nadiren bunların farkına varır, fakat gecede bin de­faya kadar varan sayıda uyanabilirler. Gündüz uyku hali ve performansın bo­zulması belirtilerinden, gece uykunun kesintiye uğraması sorumludur.

Horlama alışkanlığı olan hastaların uyku apnesi sendromunun diğer özellik­leri olmasa dahi kalp-damar ve beyinle ilgili hastalık riskinin daha yüksek ol­duğuna dair bilimsel kanıtlar artmaktadır. Ayrıca, horlayan bazı kişilerde uy­ku sırasında nefes alımı normal olduğu halde, gündüz uyku hali ve kötü per­formansa yol açan bozuk uyku yapılanmalarının bulunduğuna dair de kanıtlar vardır.

Uyku apnesi sendromunun tanısı için hastaların gece incelenmesini sağlayan polisomnografi denilen teste tabi tutulmaları gereklidir.

Horlamaya Kesin Çözüm

  • Sağlıklı bir hayat tarzına uyum sağlayın. (Kas yapısı iyi olan insanların horlama riski daha azdır.)

Kilo verin. (Kilo fazlası olan insanların boyun ve boğazlarının anatomik

yapısı horlamaya neden olacak şekilde daralmıştır.)

  • Alıyorsanız uyku hapları, yatıştırıcılar ve birinci kuşak antihistaminikleri yatmadan önce almayın.
  • Yatmadan üç saat önce yemek yemeye son verin.
  • Yatmanızın öncesindeki dört saat alkol kullanmayın.
  • iyi ve düzenli bir uyku uyuyun.
  • Uykuda sırt üstünden ziyade yan yatın.
  • Yatarken başınızın biraz yüksekte olması için iki yastık kullanın.
  • Yattığınız odanın havasını biraz nemlendirin.

10. Eğer bunlara karşın horlamanız devam ediyorsa uzman bir doktora (KBB uzmanı) başvurun.

İNSOMNİA: UYKUSUZLUK

Uykusuzluk (insomnia), uyku bozukluklarının içinde yer alır ve en yaygın uyku bozukluğudur. Uykusuzlukla ilgili anlaşılması gereken en önemli şey, onun hastalıktan çok bir belirti olduğunun farkına varılmasıdır.

Bu belirti birçok tipteki hastalık ya da durumla birlikte görülebilir. Uykusuz­luk, kötü bir uyku hali ya da uyuma güçlüğünün yaşanmasıdır. Genel olarak uy­kusuzluk vakalarının yüzde 80 kadarı anksiyete ve depresyonla ilişkilidir.

Birçok uyku bozukluğuna gündüz uyku hali ve trafik kazaları eşlik eder. Ge­ce gündüz düzeninin bozulmasının etkileri hem bozukluğun olduğu dönemde olmakta hem de bundan çok sonralarına kadar uzayabilmektedir. Örneğin, es­kiden vardiyayla çalışmış olan kişilerde vardiyalı çalışmayı bıraktıktan on yıl sonra, hiç vardiyayla çalışmamış kişilere göre, daha çok uyku bozukluğu sap­tanmaktadır.

Birçok tıbbî rahatsızlıkta uyku düzeninin bozulması rahatsızlıkla başa çık­mayı daha zor hale getirmektedir.

Birçok büyük çalışma insomnianın, obesite kadar güçlü bir erken ölüm ha­bercisi olduğunu göstermiştir. Bu, olayın hem insanı hem de maddî bir maliyeti olduğunu göstermektedir.

Çalışma zamanındaki artış (yüzyılın son çeyreğinde yüzde 8), sonuç olarak boş zamanları ve uyku süresini azaltmaktadır. Bunun sonucunda yorgunluk ol­makta ve yaşam kalitesi düşmektedir.

Uykunun tam olarak değerlendirmesinde hasta ve yakınlarının sağladığı bil­giler, “uyku testi”nden elde edilen veriler ve diğer fizyolojik, hormonal ve bi­yokimyasal testler esas alınmaktadır.

Sübjektif ve objektif veriler her zaman bir uyum göstermez, yani kötü uyku­dan şikâyet edenlerin hepsinin şikâyetleri laboratuvarda doğrulanmamaktadır.

Uyku bozukluğu olanların çoğu bu duruma uyum sağladıklarından, hastala­rın bu şikâyetle doktora başvurdukları zamanın, şikâyetin gerçekten başladığı zaman olduğu sonucuna varmak zordur. Genellikle son zamanlarda yaşanan, konuyla ilişkisiz stresli bir olay bardağı taşıran son damla olabilmektedir.

Primer insomnia, yani hiçbir başka sebebe bağlı olmayan uykusuzluk hali, nadirdir. Uykusuzluğun nedeni altta yatan fizyolojik hastalıklar olabilir. Bun­ların arasında, kalp hastalığı, anjina, çarpıntı, mide rahatsızlıkları, kabızlık, kronik akciğer hastalıkları, osteoporoz, derideki kaşıntılar, sık idrara çıkma ve mesane sorunları, çevresel değişiklikler, demans, depresyon, geç dönemde ma­ni, geç dönemde panik bozukluk, anksiyete bozukluğu, kronik ağrı sendromları (örneğin, huzursuz bacak sendromu) uyku apnesi sayılabilir.

Bunların yanında fiziksel zorlanma, duygusal yoksunluk, sık uyanma, gece açlığı, karanlıktan korkma, çevresel aydınlatma uykusuzluğu artırıcı faktörler olabilir.

Bir hasta uyku paterninde açık değişiklikler olduğunu belirtmiş olsa bile bun­lar var olan yorgunluk ve huzursuzluğun nedenleri olarak düşünülmektedir.

Aslında bu belirtilerin de, uyku bozukluğunun da ortak bir nedeni olabilir (örneğin depresyon) ya da bunlar tamamen ilişkisiz olabilir. Depresyonda yor­gunluk ve huzursuzluk, insomnia ya da normal, hatta aşırı uykuyla birlikte ola­bilir. insomnia açısından yorgunluk, uyku hali ve çabuk yorulmayı birbirinden ayırmak önemli fakat zordur. Uyku alışkanlıkları ve paternleri bebeklikte oluş­maya başlamakta ve kısmen genetik olarak kontrol edilen asıl uyku değişken­leri kararlı bir duruma adölesan döneminin sonlarına doğru ulaşmaktadır.

Uyku paterninde gerçek bir değişiklik olan hastalarda insomnia en yaygın nedendir. Bu sendrom, uykunun göreceli azlığı veya yetersiz uyku kalitesi ya da her ikisinin birlikte olması şeklinde tanımlanmıştır. Bazı hastalarda hiçbir ay­rım yapılmamasına karşın primer ve sekonder insomnia şeklinde iki klinik tip belirtilmiştir.

Sekonder insomniada altta yatan bir neden vardır. Primer insomniada ise altta yatan bir neden bulunmaz.

Sekonder insomnia daha yaygındır, primer insomnia ise nadirdir.

Sekonder insomnianın nedenleri psikiyatrik ve fiziksel hastalıkları, vardiya­lı işteki değişiklikler, yanlış ilaç kullanımı ya da kesilmesini, kişisel krizleri ve uykunun başlamasını kolaylaştıran davranış ve alışkanlıklar sistemindeki değişiklikleri içerir. Uykunun var olan psikolojik tetikleyicilerini bozan ya da zayıf­latan çevresel değişiklikler (örneğin taşınmak) insomniaya neden olabilir. Ya­tak odasının ısı ve ışıklandırmasındaki değişiklikler, çevredeki sesler ve koku­lar, yatak ve yastıkların niteliği uykunun başlaması ve devamlılığının sağlan­masında bozulmalara yol açabilir.

Uykudaki geçici bozulmalar (üzüntülerle birlikte olan uyku bozuklukları gi­bi) etkilenen kişilerde geribildirim döngüleri oluşturur. Birçok gece uyumamak, uyku öncesi anksiyete oluşturur, bu da sorunun devam etmesine yol açar. Bu­na “uykusuzluk fobisi” denilmektedir ve “psikososyal insomnia” olarak adlan­dırılan bir alışkanlığı tetikler.

Yaşlanma da bir sekonder insomnia nedenidir. Yaşlılık uykunun yapısını parçalayabilir ve sıklıkla deneyimsel değişikliklerle beraberdir.

Kişilerde uykularını başlatma ve uykunun devamlılığını sağlamada zorluklar ya da erken uyuma sorunu olabilir. Bazıları için gündüz yorgun olma hali asıl şikâyettir, fakat diğer nedenler de uykunun boyutlarını farklı biçimde etkileye­bilir. Örneğin diyetteki değişiklikler, anksiyete, uykusuzluk fobisi, yüksek uya­rılma düzeyleri, takıntılı düşünceler ve çevredeki rahatsız edici şeylerin hepsi uykunun başlamasını bozabilir.

Uykunun kesintiye uğraması da rasgele ya da döngüsel olabilir. Örneğin rasgele uyanmalara uyku apnesi sendromu, öksürük, nefes alamama ve gece id­rara kalkma neden olur. Periyodik uyanmalar, kâbuslar; migren, noktürnal as­tım, peptik ülser ağrısı ve sara tipi hastalıklarla birlikte daha sık olmaktadır. Sabah erken uyanma sıklıkla depresif hastalıklarda, gündüz yorgunluk hali ise fibromyalji, alkol bağımlılığı, uyku apnesi hastalıklarında yaygın olarak görül­mektedir.

Insomniası olan insanların çoğunda bu olay bir gün ya da iki hafta süren ge­çici bir şekildedir. Geçici insomnia genellikle duygusal strese bağlıdır. Kişilerin stresleri kaybolunca insomniaları da kaybolur.

Ortalama nüfusun yüzde 30’u ise, daha uzun süren kronik insomniaya sa­hiptir. Eğer birkaç haftadan uzun süren ve gün içindeki duygu durumunu, iliş­kilerini ya da çalışma performansını etkileyen insomnia mevcut ise bu kronik insomniadır. Bu durumda olan birisinin doktora başvurması önerilir.

İnsomnianın muhtemel sebepleri

însomnianın en sık sebebi, stres, anksiyete ve depresyondur. Diğer sebepler ise, gündüz vakti uykusu, kafein, sigara, alkol, altmış yaş üzerinde olmak, alı­nan ilaçların yan etkileri, yatmaya yakın egzersiz yapmak, horlama, astım, prostat hastalığı, mide yanması, sırt ve eklem ağrıları ya da huzursuz bacak sendromu gibi sorunlardır.

Insomnia her yaş grubunda ve her iki cinsiyette de görülebilmesine karşın özel­likle menopozdan sonra kadınlarda ve yaşlılarda daha sıklıkla görülmektedir.

İnsomnianın belirtileri

  • Uykuya dalamama ya da uykuda kalamama hali.
  • Gece içinde tekrarlayan uyanmalar.
  • Sabah çok erken uyanma.
  • Gün boyu uykululuk ve yorgunluk hali.
  • Depresyon ve anksiyete.
  • Huzursuzluk.
  • Konsantrasyon güçlüğü.

İnsomnianın uzun dönem etkileri

  • Iş üretkenliğinde azalma.
  • Artmış kaza oranı.
  • Konsantrasyon azalması.
  • Kısa ve uzun süreli hafıza sorunları.

UYKUSUZLUĞU KENDİNİZ TEDAVİ EDEBİLİRSİNİZ

Masaj yapın!

Eşler uyumadan önce birbirlerinin boyun ve omuzlarına beş on dakika sü­reyle dinlendirici masaj yapabilirler. Bu bölgeye yapılan masaj gerginliği azaltır, beyin sapına kan akışını çoğaltır, uykuyu kolaylaştırır. Masajın beyne memnuniyet verici etkisi de vardır.

Egzersizi ekleyin!

Yoga egzersizleri, özellikle şavasana beyni sakinleştirir, uyku kalitesini artı­rır, düzenli yapılırsa vücudu uykuya alıştırır.

Homeopatiden yararlanın!

Bazı homeopatik ilaçlar uyku sorununun çözümünde yardımcı olabilir. Yat­madan önce 2 tablet Nux Vomica 200 ve bunu takiben beş dakika sonra 2 tablet Belladonna 30 kombinasyonu en sık önerilen homeopatik kombinasyon­dur. Dr. Müşeref Ali’ye göre bu kombinasyon stres ve gerilimden kaynaklanan uykusuzluk için özellikle önerilir. Nux Vomica 200’ün kas gerilimini azalttığı, Belladonna 30’un beyinden karmaşık düşünceleri uzaklaştırdığı kabul edilir. Bu kombinasyonu alıyorsanız oluşabilecek ağız kuruluğuna önlem olarak ya­tarken bir bardak su için.

Bitkileri deneyin!

  • Kava kava kapsülleri
  • Valeriana damla ya da kapsülleri
  • Pasiflora damla ya da şurupları
  • Avena sativa damlaları
  • Ayurvedik ürünler: şankha puspi ve catamomsi
  • Chamomilla (papatya) tozları ve çayları
  • Ihlamur çayı

Meditasyonu unutmayın!

Meditasyon süratle durulup dinginleşmenizi, uykuya daha kolay geçmenizi sağlar.

Aromaterapiyi öğrenin!

Sıcak bir banyo içine papatya (chamomilla), lavanta, gül, sardunya, sandal ağacı ya da ıhlamur yağlarından beş damla karıştırılarak uykuya geçiş kolay- laştırılabilir.

Destekleri kullanın!

Akşam saatlerinde alınan magnezyum, kalsiyum ve B6 vitamini kombinas­yonları uykuya destek olabilir. B6 vitamini ya da magnezyumun 5-HTP’yle (5-hidroksitriptofan) birlikte alınması daha da etkilidir.

Melatoninden yararlanın!

Özellikle jet lag sorunu olanlarda yatmadan önce alınan 1,5-3 mg melato- nin uykuya geçişi kolaylaştırır.